Комплекс «Сурья Намаскар» выполняется в едином порыве - цепочкой упражнений, перетекающих одно в другое. Это молитва Солнцу, выраженная движениями тела.

Мы помним, что человек - существо энергетическое. В своей обыденной жизни каждый из нас подсознательно стремится повысить свою энергетику, то есть улучшить качество и количество энергии, поступающей извне и вырабатываемой внутри. Комплексы специальных упражнений могут стать способом повышения энергетики человека, но при условии правильного их выполнения. Обычно люди, занимаясь физкультурой для поддержания здоровья, не концентрируют свое сознание ни на самих движениях, ни на ощущениях в теле. Мысль мечется в привычном круге злободневных переживаний и рассеивает выработанную энергию. Поэтому "энергетическая ценность" такой работы низка. Мы добиваемся сознательного повышения уровня энергии в нашем теле, используя закон материальности мысли. Первые две недели, когда идет разучивание упражнений комплекса, все внимание необходимо концентрировать на движениях тела. Старайтесь точно выполнять эти движения, сразу выходя в нужную позу, без долгих поисков удобного положения тела в пространстве. Помните, что выполняя эти упражнения, вы творите молитву Солнцу - источнику радости, силы, творческого энтузиазма. Если вы будете сбиваться, перестраиваться, переступать с ноги на ногу или делать другие лишние движения, это будет то же самое, как если бы вы обращались к Солнцу словами и при этом запинались, повторялись, наполняли свою речь лишними фразами.

Впоследствии, когда тело выучит "текст" солнечного комплекса, каждый раз перед началом работы с ним необходимо мысленно выстроить образ восходящего или закатного светила. Оно здесь, перед вами, со всей своей энергией и силой. Солнце заполняет все пространство вокруг вас, и вы нуждаетесь в его нежных лучах, питающих вашу жизненность. В этом состоянии, с этими ощущениями относительно Солнца и его энергии необходимо выполнять весь комплекс упражнений. Сознание при этом либо целиком направлено на общение с Солнцем, либо прокачиваем себя энергией, по одной прокачке на вдохе, на задержке и на выдохе. Энергию набираем от Солнца.
Сознательно повышая концентрацию солнечной энергии вокруг и внутри себя, вы добиваетесь того, что эта энергия действительно входит в вас и питает ваше тело.

Сурья Намаскар

Полное йоговское дыхание является основным типом дыхания в этом комплексе и во всех других, которые составляются из асан. Движения солнечного комплекса четко ложатся на фазы дыхательного цикла: вдох - задержка дыхания - выдох - задержка дыхания. Дыхание равномерное, ритмичное (счет в ритме среднего пульса), и все вдохи, выдохи и задержки равны друг другу.
Комплекс Сурья Намаскар выполняются лицом к Солнцу или на восток.
Когда Солнце скрывается за горизонтом, делать комплекс нельзя.

1. Полный йоговский вдох - выдох.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки сложены перед грудью, ладонь к ладони, так, что самые длинные средние пальцы располагаются на уровне яремной впадины; локти разведены в стороны, предплечья образуют равнобедренный треугольник.
Эта позиция называется НАМАСТЭ.
Вдох.
Выдох.
Мантра: Ом Митрайя Намах

2. Дерево
Вдох - руки поднимаются над головой до полного их выпрямления, бицепсы прижимаются к ушам, одновременно вы привстаете на носки.
Задержка - удерживать позу, вытягиваясь всем телом к Солнцу.
Мантра: Ом Равайя Намах

3. Падахастасана
Выдох - наклониться вперед и вниз, сгибая корпус в поясничном отделе позвоночника. Прямые руки остаются над головой и при наклоне не обгоняют корпус. Конечное положение тела: глубокий наклон корпуса, ладони касаются пола с внешней стороны ступней, пальцы рук направлены вперед, ноги в коленях не сгибаются, лицо приближается к ногам, подбородок устремлен в область ниже колен.
Задержка - удержать позу, максимально расслабившись.
Мантра: Ом Сурьяйя Намах

4. Выпад ногой вперед
Вдох - не отрывая ладоней от пола, левую ногу вытянуть назад (женщины вытягивают правую), сгибая правую ногу в колене и пропуская это колено под мышкой так, чтобы оно оказалось с внешней стороны плеча. Голову поднять вверх, таз опустить, коленом левой ноги пола не касаться.
Задержка - удержать позу.
Мантра: Ом Бханавэ Намах

5. Зигзаг
Заканчивая задержку дыхания на выдохе, вытянуть правую ногу назад (женщинам - левую), согнуть колени, поднять таз, грудь подать вниз - так, чтобы тело приняло форму зигзага.
Выдох - не меняя формы тела, опуститься вниз до касания пола коленями, грудью, лбом. Задержка - удержать позу.
Мантра: Ом Кхагайя Намах

6. Шалвасана
В конце задержки после выдоха, не меняя зигзагобразной формы тела, быстро отжаться от пола.
Вдох - опустить таз, запрокинуть голову назад, выпрямляя корпус и прогибаясь в позвоночнике. Вывеситься на руках и пальцах ног не касаясь бедрами пола.
Задержка - удержать позу с максимальным прогибом в позвоночнике.
Мантра: Ом Пушнэ Намах

7. Кошка
Выдох - поднять таз вверх, не сгибая ног в коленях, опустить пятки на пол, голову опустить вниз до касания подбородком яремной впадины. Кисти рук остаются на том месте, где их зафиксировали в упражнении 6, руки выпрямляются и плечевой пояс вытягивается.
Задержка - удержать позу, не сгибая коленей и не приближая кисти к корпусу. Втянуть промежность, подтянуть живот.
Мантра: Ом Хиранья Гарбхайя Намах

8. Выпад ногой вперед
Вдох - левую ногу согнуть в колене и, не отрывая ладоней от пола, шагнуть этой ногой вперед, приставляя стопу к внутренней стороне левой ладони, пропустив колено под мышкой левой руки так, чтобы колено оказалось с внешней стороны плеча. Правая нога остается на месте. Женщины делают шаг правой ногой, оставляя на месте левую. Опустить таз, поднять голову, расправить плечи.
Задержка - удержать позу.
Мантра: Ом Маричайя Намах

9. Падахастасана
Вдох - выпрямляя левую ногу, поднять таз, подтянуть правую ногу и приставить ее к левой. Ноги в коленях выпрямлены, ладони касаются пола, подбородок стремится достать ноги ниже коленей. Женщины подтягивают левую ногу.
Задержка - удержать позу.
Мантра: Ом Адидьяйя Намах

10. Прогиб назад
Вдох - разогнуться в поясничном отделе позвоночника, ладони соединить и при полном выпрямлении туловища сложить руки в намастэ. Продолжая движение, руки поднимаются вверх до полного выпрямления, корпус наклоняется назад с прогибом позвоночника во всех отделах.
Задержка - удержать позу.
Мантра: Ом Савитрэ Намах

11. Замки
Выдох - выпрямиться, опуская руки в намастэ. Опустить голову до касания подбородком яремной впадины.
Задержка - сжать промежность, втянуть живот, голову слегка отвести назад, лицо при этом приподнимается, но подбородок от яремной впадины не отрывать. Таким образом, в теле устанавливается три замка (бандхи): нижний, средний и верхний, которые ограничивают движение жидкостей и воздуха в теле, а главное, перекрывают энергетические каналы, способствуя перераспределению энергии.
Мантра: Ом Аркайя Намах

12. Полный йоговский вдох - выдох

Стоя, ноги на ширине плеч, руки - намастэ.
Вдох.
Выдох.
Мантра: Ом Бхаскарайя Намах

Двенадцать упражнений комплекса Сурья Намаскар составляют полный круг солнечного комплекса. Ежедневно необходимо выполнять несколько кругов комплекса Сурья Намаскар, а в выходной день все 12 кругов.
Выходить на этот уровень надо постепенно, отрабатывая согласованность движений с полным йоговским дыханием. Последовательность проработки комплекса следующая:

а) в виде отдельных упражнений;
б) в виде полного круга с мантрами;
в) в виде полного круга с прокачками и мантрами.

Универсальный принцип разумной достаточности и внимательное отношение к своему телу позволят человеку самому регулировать темп, в котором он будет двигаться, осваивая солнечный комплекс. Не надо только потакать своим слабостям и обманывать себя, если обыкновенная лень мешает заниматься.
Если дыхание сбилось после первого круга, можно остановиться, восстановить ритм дыхания и продолжить работу. Длительность фаз дыхания в упражнениях подстраивается под самую короткую на сегодняшний день задержку дыхания. По мере отработки комплекса Сурья Намаскар длительность вдохов, выдохов и задержек будет увеличиваться. При работе с сознанием вначале будут преобладать телесные проблемы, но постепенно надо подходить к удержанию сознания в необходимом месте, не отвлекаясь на движения тела.