Все что делается в йоге, должно осуществляться с осознанием, таким максимальным, насколько это возможно, потенция осознанности должна быть доведена до предела. Любые йогические практики, будь то асаны, пранаяма, либо что-нибудь еще, помогают достичь этого, если они выполняются регулярно и систематически.
Метод, который будет кратко описан ниже очень прост, он делает новичков более способными к созерцанию и чувствованию тела, а также отдельных его частей. Эта техника подобна Шавасане, и может быть использована для развития релаксации и осознания наравне с ней. И Шавасана, и то, что мы собираемся описать может быть отнесено к медитативным приемам. Четко закрепленного разделения между ними, методами релаксации и способами, развивающими осознание (строго говоря) не существует. Их основная цель едина, и они взаимозаменяемы.
Данная практика предназначена для того, чтобы научить адепта осознавать свое тело. При этом сознание (внимание) должно направляться на различные его части. Необходимо почувствовать сопровождающие ощущения и попытаться воссоздать мысленную картину этой части тела. Если вы не можете сделать этого, не беспокойтесь, просто делайте это систематически. Помните: цель состоит в том, чтобы оставаться простым наблюдателем, зрителем, наблюдающим (Пристально, с полной сосредоточенностью на наблюдаемом, но в то же время - расслабленным, можно даже сказать равнодушным зрителем. Вспомним знаменитую ведантическую формулу: “Ом шакшин ахам” - “Я - свидетелaј”, отстраненный, не особо заинтересованный в происходящем. В дальнейшем, - и на протяжении всей этой книги, - разъяснения Сатьянанды направлены на то, чтобы читатель усвоил абсолютно незыблемый постулат йоги: медитация - это простое внимание. И только тому, кто долго и систематически работает в традиционном ключе, становится ясной чудовищная сложность, скрытая за этой непритязательной простотой)различные части тела. Старайтесь не погружаться в мыслительный процесс, но просто осознавать.
Во многих практиках, объясняемых далее, необходимо владение (уже сложившееся, автоматическое, стереотипное) навыками осознавания тела, без этой способности они утрачивают большую часть своей эффективности. Таким образом приводимый метод может быть рассмотрен как (базовая) подготовка к более высоким йогическим техникам. Кроме того, это поможет более осознанно (и следовательно - эффективно) практиковать асаны.

Техника

Положить на пол одеяло или коврик.
Лечь на спину точно таким же образом, как это описано для Шавасаны.
Устройтесь так, чтобы не было неудобства. Если ощутима потребность как-либо подвигать (найти удобное положение) тело или есть вероятность того, что она появится во время практики, делайте это сейчас вместо того, чтобы беспокоить себя позже (И сбивать настройку. Здесь, как и в “Йога-нидре”, необходимо лечь, устроить тело и больше не двигаться ни при каких условиях, кроме экстремальных). Действительно, быть может лучше проявить некоторую излишнюю физическую активность теперь, специально, даже если нет особой потребности, и это предотвратит возникновение желания двигать тело во время практики.
Ладони должны быть (свободно) раскрыты и обращены (примерно) кверху в любом положении, которое окажется удобным.
Расслабить все тело, насколько это возможно (при необходимости, непосредственно перед этой практикой можно выполнить Шавасану).
Закрыть глаза.
Осознавать тело. Попытайтесь мысленно воссоздать его картину или почувствовать. Станьте наблюдателем (только наблюдателем, и ничего больше!). Осознавайте. Попытайтесь осознать (уловить) ощущения, возникающие при восприятии. В течение короткого промежутка времени попробуйте заметить как можно больше ощущений во всем теле. Затем, приблизительно через минуту, начинайте осознавать (улавливать) ощущения в коже правой ступни, хотя вначале это покажется трудным.
Какая ступня - холодная, теплая, напряженная или какая-нибудь еще? Необходимо ощутить это. Затем медленно двигайте осознание (луч внимания) к икрам и бедрам, все время осознавая кожные ощущения (для тех, у кого ведущей репрезентативной системой является кинестезическая - это будет достаточно легкой задачей, для прочих - немного сложнее, но все без исключения способны хорошо развить восприятие своей физической оболочки, просто следует посвятить этому какое-то время). Чувствуйте, что они воздействуют на тело (возникают в самом теле), но не на (само) восприятие. Постарайтесь почувствовать эти ощущения на теле, больше нигде (Имеется в виду очень тонкий момент, а именно: у некоторых людей ощущения вызываются очень легко, они возникают в виде своеобразного “ответа”, непроизвольной реакции от тела при одном только направлении на него луча внимания. Но здесь этого быть не должно, поскольку тогда человек будет иметь дело не с реальным бытием тела и ощущениями, в нем имеющимися и связанными с его текущим функционированием и общим состоянием, но с теми фантомами ощущений, появление которых он спровоцировал сам. Такой ход событий нередко возникает у людей с весьма чувствительной нервной системой, и должен быть распознан и учтен, поскольку может завести достаточно далеко в неверном направлении, что и бывает у тех, кто “гоняет энергию по меридианам” или тщится что-то вообразить а Кундалини-йоге. Создать или уловить в телесных ощущениях - в ответ на свои ожидания - можно многое, в автогенной тренировке это просто внушают себе, но у нас речь идет о простом осознавании, наблюдении за тем, что уже есть в теле - без ощутимого влияния наблюдателя! Как говорят на Востоке: “Если ты ждешь в гости друга, не принимай стук своего сердца за топот копыт его коня”.
Нужно с самого начала, отличить ощущения, которые на самом деле улавливаются на поверхности успокоенного организма успокоенным сознанием, от тех, которые возникают в виде отзвука, реакции на перемещение по нему внимания с “нажимом”. Именно то обстоятельство, что фокус луча внимания, его осознаваемое “пятно”, передвигается с излишним усилием, либо само сознание слишком напряжено, сфокусировано чересчур точечно, может спровоцировать эффект увеличительного стекла, которое собирает лучи, и то место, на котором сконцентрирован солнечный свет, начинает гореть, отличаться от окружающего температурного фона. В данном случае появление вызванных ощущений является реакцией вторичной, паразитной и отвлекающей, оно говорит о том, что телу и сознанию, - особенно последнему, - недостает релаксации. Уровень активности сознания не должен превышать степени мышечной релаксации, которая должна быть достаточно глубокой).
Повторить то же самое с левой ногой, начиная со ступни.
Затем осознать кончики пальцев правой руки. Создайте мысленную картину (если вам свойственно с легкостью делать это, если нет - не следует даже и не пробовать, это будет ошибкой) и в тоже самое время почувствуйте ощущения. Снова почувствуйте: пальцы горячие, холодные или какие-то еще? Медленно двигайте осознание по ладони, запястью, предплечью верхней части руки к плечам, все время, осознавая мысленную картину и ощущения.
Повторите то же самое с левой рукой, осознавайте ее.
Теперь уловите ощущение щек, - это очень чувствительная часть тела и, должно быть, для большинства людей не трудно ощутить там нечто (просто - почувствовать кожу щек).
Постарайтесь создать мысленную картину (Если даже у Сатьянанды идет речь о мысленном воссоздании именно ощущений, то в этом случае, опять же, следует иметь дело только с минимальной, присущей вам реакцией. Откликом, который возникает в теле при простом обращении внимания на какую-либо область. Ни в коем случае не следует делать этот отклик сильным, четким и т.д. - то есть нельзя работать с ним). Ваши щеки ощущают тепло, холод или что? Осознавайте в течение минуты или около того.
Затем повторить то же самое с губами. Они сухие или влажные?
Далее осознавать язык. Почувствуйте слюну, которой он омывается или он ощущается сухим?
Осознавайте уши. Какие звуки улавливаются? Осознавайте их, ощущайте, что они не воздействуют на вас; вы только наблюдаете их.
Осознавайте глаза. Можно немного повращать глазами при закрытых веках и уловить любые ощущения, которые имеют место.
Наблюдайте различные визуальные формы, которые происходят перед вашими закрытыми глазами.
Будьте (просто) свидетелем, это намного легче (а также правильней и безопаснее).
Теперь следует осознать остов (framework) тела. Создайте мысленную картину своей костной структуры. Ощутите, что все тело поддержано и сохраняется в своей форме (в очертаниях) костями скелета. Осознайте это.
Почувствуйте жесткость костей, соединяющих колено и ступню правой ноги. Создайте мысленный образ и ощутите это, осознавайте.
Затем следует осознать кости бедра. Делайте это в течение примерно минуты. Затем повторить то же самое с левой ногой.
Затем осознать кости, которые формируют структуру правой руки. Воспринимайте ее, как нечто отдельное от себя. Осознайте кость, на которой удерживается на своем месте правый бицепс. Повторите то же самое с левой рукой.
Затем почувствуйте и наблюдайте (но не старайтесь увидеть что-либо, если у вас это не получается, если видеть вам не свойственно!) мысленную картину бочкообразной структуры грудной клетки, накрытой сверху плечевым поясом. Осознайте весь позвоночник сверху донизу. Начните с основания и медленно старайтесь осознавать различные его части по мере того, как осознание постепенно перемещается кверху. Это не очень просто, но с практикой вы ясно ощутите и (ли) мысленно увидите позвоночник. Делайте это в течение минуты или около того, если необходимо, несколько раз, перемещая осознанность (внимание) вверх и вниз.
Затем снова постарайтесь ощутить все тело. Если возможно, наблюдайте его мысленный образ. Осознайте (уловите) в нем столько процессов, сколько вы сможете. Почувствуйте точки контакта тела с полом. Делайте это около минуты.
Затем медленно и осторожно пошевелиться, подвигать телом и, не спеша открыть глаза. Практика завершена.

Осознание

Эта практика предназначена, для развития способности визуализировать различные части тела (если это возможно, если нет - работа идет только с ощущениями), а также самого процесса осознания. Старайтесь, насколько это возможно, быть во время практики только свидетелем (происходящего в теле при направлении на него луча внимания). Если внимание отклоняется от практики, не нужно беспокоиться, просто пробуйте осознавать мыслительные процессы, имеющие место при этом, что является самым трудным, поскольку мысли затягивают, уносят (Если вы вдруг “очнулись” и осознали, что где то мысленно находитесь и уже принимаете участие в каких-то событиях, следует просто вернуться к процессу осознания, который был до того, как вас унес поток мыслей. Не следует огорчаться или рефлексировать по этому поводу, просто возвращаясь так обратно каждый раз, подобно тому, как ребенок учится ходить. Перед практикой осознавания тела можно вспомнить подходящие к случаю прекрасные принципы, - дзэновский: “Сто раз упасть, чтобы сто первый раз подняться”, и Отцов христианской церкви: “Лучше падающий и встающий, нежели стоящий и не кающийся”).
Не напрягайтесь, если внезапно осознаете, что внимание (сознание) находилось где-то. Воспринимайте эту нестабильность как естественную тенденцию ума. Как только осозналось, что внимание находится где-то, продолжайте практику с той точки, на которой вы отвлеклись.
(Примечание редактора: Вообще следует представлять характер разницы между вниманием и сознанием. Внимание - это особая и хитрая штука, которая есть не совсем сознание, а, скорее, оперативная его часть, которой свойственна постоянная, почти не остановимая динамика).
Место и время

Эта техника может практиковаться где угодно и в любое время. До или после асан, или перед сном - чудесное время.

Анатомия

Если существует желание облегчить себе эту практику или сделать ее более эффективной, следует возобновить свои анатомические познания посредством любого элементарного учебника анатомии. Это не так существенно, но принесет определенную пользу для работы с последующими техниками.

Словесная инструкция

Эта практика достаточно длинна и, можно забыть порядок инструкций или, что более вероятно, просто заснуть. Если у вас есть друг, который также интересуется йогической практикой, вы можете легко преодолеть эту проблему. Один из вас должен принять роль учителя, а другой роль студента. Учитель может читать инструкции, которые здесь даются, добавляя подходящие персональные советы, пока ученик выполняет осознавание. После этого можно поменяться ролями (или просто записать словесную основу практики на магнитофон и прослушивать, имея в виду тот момент, что эта запись не должна быть сделана голосом того, кто будет ее слушать. Это общее требование, которое имеет место также в Йога-нидре).

Систематический курс "Древние тантрические практики йоги и крийя", автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Данная работа является синтезом руководств по отдельным йогическим техникам, много лет выпускавшихся в Ганга-даршана ашраме под руководством Свами Сатьянанда Сарасвати Парамахамса Нага, ученика и преемника Свами Шивананды.