Сон в некотором смысле очень похож на секс и деньги - тем, что его любят почти все. Вам всего этого хватает? Считаегся, что около трети жизни мы проводим во сне. Сон - это один из самых мощных факторов, помогающих нам хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать. Его никак нельзя назвать бесполезным.

Но зачем нам сон? Только представьте себе, сколько всего мы могли бы сделать, если бы каждую ночь не отключали свой организм!.. Сон помогает вам расслабиться - это звучит банально, но многие из нас за весь день не могут улучить минутку тишины и жизненно необходимого спокойствия. Сон дает организму защищающей его иммунной системе шанс отдохнуть, поддержать и восстановить себя. Восстановление клеток происходит в основном ночью. (Возможно, вы думаете, что у вас волшебный ночной крем, от которого утром кожа выглядит свежей, как попка младенца. Но на самом деле это работа вашего тела.). Когда организму не нужно тратить энергию на переваривание и усваивание пищи, на мышление или физическую работу, он может сконцентрироваться на собственном восстановлении, готовясь к вызовам и проблемам завтрашнего дня.

У каждого в организме есть свои часы, и поэтому одному нужно больше времени на сон, а другому меньше. Нет смысла волноваться, что вы не добираете восьмичасовой нормы каждую ночь, если вам хватает шести или семи часов сна! На самом деле большинство взрослых людей спят примерно семь с половиной часов. Неудивительно, что больше всего жалуются на недостаток сна женщины, совмещающие полный рабочий день с воспитанием маленьких детей - и при этом выполняющих всю работу по дому и пытающихся хорошо выглядеть.

Даже у людей, которые обычно спят, как младенцы, иногда возникают проблемы со сном. Ниже приведены несколько очень легких приемов, которые помогут вам получить необходимую дозу освежающего сна.

«Золотые» правила для крепкого сна по ночам

Физические упражнения

Постарайтесь не менее часа в день посвящать физическим упражнениям, предпочтительно на свежем воздухе. Прекрасное средство - ходьба, и: именно этим вы займетесь в выходные. Часто , именно гормоны стресса заставляют нас суетиться и беспокоиться (мы волнуемся из-за сроков, балансовых отчетов, незаконченных проектов) , а физические упражнения помогают остановить накопление гормонов стресса в организме. Перед сном несколько раз осторожно потянитесь или займитесь йогой, чтобы снять напряжение мышц. Вы обнаружите, что сон ваш станет более глубоким.

Раскрасьте свой мир

Если в узком пенале вашей спальни преобладают красные или готические пурпурные тона, это может значительно снизить ваши шансы на хороший сон. Цвета способны сильно влиять на наше настроение и самочувствие. Совсем не случайно многие спальни оформлены в пастельных тонах. Эти успокаивающие оттенки помогают мышцам расслабиться, снимают тревогу и агрессивность, способствуют релаксации. Самым сильным успокаивающим эффектом обладает розовый цвет. Разумеется не следует доставать лестницу, кисти, краски и начинать ремонт, но если вы поймете, что в спальне необходимы изменения, то можете планировать их на будущее.

Проверьте свое потребление минералов

Недостаток минеральных веществ может стать причиной бессонницы. Особенно важно получать достаточное количество кальция, магния, цинка и калия. Вот список продуктов, являющихся ценными источниками этих важных для хорошего сна веществ.

Кальций: брокколи, бобы, зеленые листовые овощи, орехи, семечки, горох, чечевица (эти источники кальция легче усваиваются организмом, чем традиционные молочные продукты). Магний: орехи, креветки, соевые бобы, немолотое зерно, зеленые листовые овощи (магний входит в состав хлорофилла, и поэтому чем насыщеннее зеленый цвет овоща, тем больше в нем магния).

Калий: фруктовые и овощные соки и супы, заменители соли (из магазинов натуральных продуктов).

Цинк: свежие устрицы, имбирный корень, орехи пекан, лущеный горох, бразильские орехи, обезжиренное сухое молоко, яичный желток, черный хлеб грубого помола, овес, арахис, лимская фасоль, миндаль, грецкий орех, гречиха, фундук, зеленый

горох, креветки, репа, петрушка, картофель, чеснок, белый хлеб грубого помола, морковь, бобы, свежее молоко и зерно.

Внимательно взгляните на свою кровать...

Если у вас проблемы со сном, то одним из возможных решений может быть смена кровати. (И снова:спланируйте покупку новой кровати, а не отрывайтесь от домашнего курорта, чтобы обойти мебельные салоны!) Многие люди меняют автомобиль каждые три или четыре года, телевизор один раз в пять-шесть лет, а стиральную и посудомоечную машины - раз в семь-восемь лет. Но почему-

то считается, что кровать должна служить вам всю жизнь. Каков же срок службы кровати? Для хорошей кровати он, как правило, составляет около десяти лет.

Засыпайте с музыкой...

Вам трудно перенестись в страну снов? Попробуйте применить кое-какие приемы релаксации, прежде чем выключить свет. В продаже имеется огромное количество превосходных кассет, выберите себе по вкусу и слушайте магнитофон или плеер (если боитесь разбудить супруга).

И последнее...

Посетите перед сном туалет. В этом случае у вас будет меньше шансов проснуться среди ночи с ощущением, что ваш мочевой пузырь вот-вот лопнет.Забираемся под....обложку хорошей книги. Только не читайте в постели леденящие душу ужасы или триллеры. Легкий роман быстрее навеет на вас сон.

Распахните настежь окна

Душная комната - одна из причин того, что вы беспокойно вертитесь во сне. Убедитесь, что комната хорошо проветрилась, и поставьте обогреватель на минимум, а лучше выключите его совсем. (Даже если зимой окно приоткрыто всего лишь на дюйм, разница будет огромной.) Если вы боитесь замерзнуть, потеплее оденьтесь или укройтесь. Для пижамы и постельного белья всегда используйте ткани из натуральных волокон. В этом случае вас в два часа ночи не разбудит искра от нейлоновой ночной рубашки. Возможно, в ночном колпаке и носках вы будете напоминать Рипа ван Винкля, но сон ваш будет не менее крепким, чем у него...

Ужинайте рано

Не ешьте поздно. (Помните, как вас обычно клонило в сон, когда вы ребенком сидели за чаем сразу после школы? Это было тайное послание.) Вполне возможно, что после позднего ужина вы поначалу почувствуете сонливость, но, отправившись в постель с полным желудком, вы скоро убедитесь, что заснуть будет нелегко. На организм ложится дополнительная нагрузка по перевариванию плотного позднего ужина, поскольку к вечеру все функции организма замедляются. Постарайтесь принимать пищу последний раз в день по меньшей мере за два часа до сна и выбирайте легкую, быстро перевариваемую пищу, например, макароны, бобовые, жареного цыпленка или рыбу с овощами. За ужином не торопитесь и тщательно все пережевывайте, чтобы облегчить работу пищеварительной системе. Избегайте слишком тяжелой, жирной и обильной пищи; берегитесь: специи тоже могут лишить вас сна. Не заканчивайте свой ужин напитками, содержащими кофеин, избегайте даже кофе без кофеина, в котором все же присутствует небольшое количество этого вещества. Если же у вас постоянные проблемы со сном, откажитесь от кофеина после двух часов дня.

Атака аппетита

Если поздно вечером вас мучают приступы голода, выбирайте стимулирующую сон пищу, которая отличается высоким содержанием аминокислоты под названием триптофан (она способствует выработке мозгом успокаивающего вещества серотонина).

Богатые триптофаном продукты - это бананы, печенье из муки грубого помола, тунец, салат-латук, йогурт, арахис, масло и финики. Старайтесь исключить шоколад, сахар, соленую пищу, сыр (они могут вызвать жажду) а также баклажаны, шпинат и томаты (они оказывают возбуждающее действие на организм).

Освежим воздух...

Содержащиеся в воздухе положительно заряженные ионы могут стать причиной необъяснимой усталости и напряжения; кроме того, их считают виновными за мигрени, головные боли и одышку. Название «положительный» вроде бы предполагает их полезность, на самом деле все наоборот. Нам же требуется как можно больше отрицательно заряженных ионов, которые заряжают нас энергией, а не отнимают ее. Включите ионизатор и поставьте его рядом с кроватью - он наполнит атмосферу спальни полезными для здоровья отрицательными ионами. Вам станет легче дышать, и вы быстрее заснете. Если у вас центральное отопление, поставьте мисочку с водой на радиатор в спальне или купите увлажнитель. Вашей коже это тоже понравится. Подумайте и о том, что вам понадобится меньше •увлажняющего крема, чем при сухом воздухе.

Не пейте спиртного!

То, что алкоголь поможет вам заснуть, - это чистейший миф. Действительно, небольшое количество алкоголя действует расслабляюще, однако, выпив больше, чем полстакана вина, вы без труда заснете, но проснетесь в два часа ночи, поскольку почки и печень будут работать с перегрузкой.

Природные средства от бессонницы

Если вас мучает бессонница, не стоит сразу прибегать к помощи снотворного. Таблетки должны быть последним, а не первым средством. Существует масса других достаточно эффективных способов решения этой проблемы.

Растительные средства

В продаже имеются доступные всем экстракты из цветов и трав с мягким действием, которые принимаются внутрь - всего несколько капель на язык. Их можно приобрести в магазинах натуральных продуктов, и они превосходно снимают тревогу и беспокойство, которые, возможно, и являются причинами бессонницы.

Если вы перетрудились или слишком взволнованы, попробуйте экстракт вербены. Если вы вымотались до изнеможения, но все равно не можете заснуть, попробуйте оливу. В том случае, когда вам не дают покоя заботы, а мысли ваши лихорадочно мечутся, вам поможет белый каштан.

Сколько его не исследуют, сколько не пишут - до сих пор не все в нем ясно. Неясно даже, что считать началом сна. В некоторых опытах за начало сна принимали момент, когда у засыпающего человека выпадал из ослабших рук карандаш, - но оказалось, что у разных людей мышцы расслабляются при неодинаковой глубине сна. Вообще засыпание происходит не моментально, оно растянуто: у взрослых в среднем на пятнадцать минут, а у детей даже на тридцать. Только после этого наступает сам сон, но глубина его в течение ночи - так же, как уровень бодрствования на протяжении дня - много раз меняется.

Именно с исследованием этой меняющейся глубины и связаны самые интересные и значительные работы. Известно, что биотоки мозга здорового человека обнаруживают при электроэнцефалографии электрические колебания различной частоты. Причем при переходе от бодрствования ко сну эта частота все более уменьшается. Если человек бодрствует и чем-то занят (читает, пишет), у него регистрируются колебания частотой 15-30 в секунду - бета-ритм. Если он спокойно лежит, к тому же с закрытыми глазами, начинают преобладать колебания частотой 8-13 в секунду - альфа-ритм. В состоянии сна эти колебания сменяются более медленными, вначале с частотой 4-7 в секунду (тета-ритм), а затем, по мере того как сон становится глубже, - колебаниями частотой 0,5-3 в секунду (дельта-волны).

Еще совсем недавно сон представлялся простым отдыхом мозга после дневного периода напряженной работы, торможением его деятельности. Но положение радикально изменилось, когда в 1953 году были опубликованы первые результаты исследований двух ученых из Чикагского университета - Е. Азеринского и Н. Клейтмана. Проводя непрерывные наблюдения за человеком во время его сна, включающие электроэнцефалографию, запись движения глазных яблок, состояние тонуса мышц и т. д., они обнаружили, что в течение ночи попеременно сменяются две фазы сна, которые они обозначили как медленный и быстрый сон.

Во время фазы медленного сна (он длится 60-90 минут) частота электрических потенциалов постепенно снижается, глубина сна нарастает, и на самой глубокой его стадии отмечается преобладание дельта-волн. Но вот внезапно происходит скачок к так называемому быстрому сну: появляются быстрые движения глазных яблок, исчезают медленные волны, а вместо них появляются более частые электрические колебания, вплоть до бета- и альфа-волн, иначе говоря, электроэнцефалограмма приближается к такому виду, какой она бывает у бодрствующего человека. Если в это время разбудить спящего, то он расскажет, что видел сейчас какой-то сон. Фаза быстрого сна, удлиняясь к утру, длится от нескольких минут до получаса, иногда более, и вновь сменяется фазой медленного сна. И так четыре - шесть раз за ночь. Интересная особенность: хотя электроэнцефалограмма при быстром сне похожа на электроэнцефалограмму состояния бодрствования, человек в это время спит глубоко, и разбудить его нелегко.

Научиться видеть осознанные сны может практически каждый.

Исследование индивидуальных различий людей не выявило таких аспектов личности человека или его познавательной способности, с помощью которых можно предсказать, как часто он сможет видеть такие сны. Единственный фактор, имеющий значение, - это способность запоминать сны.

Для тех, кто хочет научиться быть во сне сознательным, это хорошая новость, потому что научиться запоминать сны довольно легко. Очень часто людей интересует такой вопрос: сколько времени может занять обучение? Срок, конечно, зависит от каждого конкретного человека. Насколько хорошо вы запоминаете свои сны? Сколько у вас остается свободного времени для психических упражнений? Насколько усердно вы способны заниматься? В какой степени развито у вас критическое мышление? Список вопросов можно продолжать.

Знакомство с имевшими место случаями поможет вам получить более осязаемое видение процесса обучения. Доктор С. Лаберж в течение трех лет увеличил частоту появления осознанных снов с одного в месяц до четырех за ночь, после чего достиг способности вызывать такие сны по собственному желанию.

Он изучал осознанные сны, готовя докторскую диссертацию на эту тему, и по этой причине нуждался в умении входить в такие сны как можно чаще. С другой стороны, ему надо было разработать еще и методы развития навыков, позволяющих вызывать осознанные сны.

В результате начинающие учиться этому сейчас, даже не имея столь сильной мотивации, как у Лабержа, пользуются преимуществом наличия хорошо разработанных методик тренировочных программ. К их услугам также электронные устройства обратной связи, придуманные за 16 лет, в течение которых Лаберж изучал управляемые сны.

Вот как описывает свой опыт следования этим методикам Л. Левитан, пишущий статьи для журнала "Найтлайт": "В первый раз я услышал об осознанных снах в апреле 1982 года и тогда же прошел курс обучения у доктора Лабержа в Стэнфордском университете. Опыт прояснения сознания во сне я испытал случайно очень давно, поэтому мне было очень интересно возвратить эти ощущения; кроме того, я хотел принять участие в исследованиях. Первой поставленной передо мной задачей было развитие способности запоминать сны, так как в начале курса обучения я мог вспомнить только один-два сна в неделю. Через два месяца мне удалось научиться запоминать три или четыре сна за ночь, и в июле (то есть через три месяца после начала) я первый раз за всю свою взрослую жизнь оказался во сне с бодрствующим сознанием.

После этого с перерывами я работал над осознанными снами в течение следующих четырех лет (в то время я был студентом и не мог позволить себе спать слишком долго). Результатом явилось увеличение частоты появления таких снов до трех-четырех в неделю. В то же время мы занимались разработкой индуктора осознанных снов DreamLight, который очень помог мне научиться осознавать себя спящим. За те два года, когда мы разрабатывали DreamLight, я видел управляемые сны примерно каждую вторую ночь - с помощью этого устройства (для сравнения: без него такие сны появлялись не чаще раза в неделю).

Оценивая срок, в течение которого я стал действительно хорошим "сновидящим", следует учесть, что тогда я не располагал такими разработанными методами, какие есть сейчас, потому что в то время исследования еще не были закончены. Теперь же люди могут достичь такого же прогресса гораздо скорее, при наличии, конечно, большого желания

Как уже упоминалось выше, наиболее важным условием для получения осознаннных снов является прекрасная память на сны.

Техника улучшения памяти

Ядром ее является ведение специального журнала снов, в который вы будете записывать все, что сможете вспомнить о своих сновидениях; неважно, насколько фрагментарными будут эти записи. Держите рядом с кроватью ручку блокнот или магнитофон. Блокнот должен быть небольшим, чтобы его можно было держать под подушкой и носить с собой днем на тот случай, если вы неожиданно вспомните какие-то новые подробности ночных сновидений. Используйте его и ручку только для этих записей. Даже такой простой ритуал может создать ощущение чего-то особенного и личного.

Кроме того, впоследствии один вид этих предметов будет служить спусковым механизмом, стимулирующим работу вашей памяти. В конце концов, они являются вашим пропуском в другой мир! Если вы вспомнили какой-то сон, проснувшись ночью, ни в коем случае не ждите утра, чтобы внести запись в журнал, потому что независимо от того, насколько ярки эти воспоминания ночью, к утру они скорее всего полностью испарятся из вашей памяти.

Кроме того, утром вашим первым делом должно стать записывание в журнал всего, что вы вспомните о ночных снах в это время. Это надо сделать до того, как вы подумаете о чем-либо другом. Рекомендуется научиться регулярно запоминать хотя бы один сон за ночь перед тем, как начать изучение техник вызова осознанных снов.

Поиск "симптомов сна"

Еще одним связанным с запоминанием снов упражнением является поиск "симптомов сна", позволяющих идентифицировать это состояние. Таким термином Лаберж назвал элементы снов, которые не существуют или являются необычными в реальном мире и которые недвусмысленным образом дают понять, что вы спите. Это могут быть сверхъестественный полет, фиолетовый кот, сломанное устройство, встреча с умершими людьми.

Изучая свои сны, вы найдете свои собственные "симптомы" и приучите свое сознание распознавать их, а в дальнейшем это будет приводить к его прояснению. Курс тренировки также включает упражнения для распознавания "симптомов сна" в пробужденном состоянии, и выработанный навык однажды проявится в вашем сне.

Искусственные "симптомы сна" создают так называемые индукторы осознанных сновидений, которые по движению глаз и другим симптомам определяют наступление БДГ-фазы сна и после этого включают мигающий свет или другие особые раздражители.

Чтобы эти ключи подействовали на вас во сне, с ними необходимо тренироваться в обычном, пробужденном состоянии. Чтобы лучше анализировать свои сны, вы можете заполнять в журнале сновидений специальную . анкету, которая поможет вам четче определять основные аспекты сновидений и часто встречающиеся сюжеты.

Один из возможных вариантов содержит 12 вопросов:

1. В какой роли, каким образом вы действовали в сновидении (агрессивно, настойчиво, пассивно, активно и т.д.)?
2. Какие чувства и эмоции испытывали в сновидении вы и остальные его персонажи?
3. Каков жизненный контекст, в котором произошло сновидение (что сейчас происходит в вашей обычной жизни)?
4. Каковы были главные персонажи сна? - Кто или что было вашим врагом (противником)? - Кто был ранен (что было повреждено)? - Кто был исцелен (что было отремонтировано)? - Кто или что было вашим союзником? - Видели ли вы во сне настоящих или выдуманных людей? - Могут ли персонажи оказаться некоторыми аспектами вас самих?