|
|
О гимнастике в послеродовой период
Материнство предъявляет большие требования к Вашему организму. Много энергии приходится тратить, когда Вы кормите грудью своего ребенка и ухаживаете за ним, не хватает времени для отдыха, сон становится прерывистым. Если Вы займетесь гимнасти-кой, то преодолеете усталость и дурное настроение, научитесь расслабляться, найдете время для отдыха и будете лучше высыпаться.
Во время беременности Ваше тело вырабатывало гормоны, которые размягчали сус-тавные связки, повышая таким образом подвижность суставов. Теперь гормональное рав-новесие снова меняется, но если Вы будете делать соответствующие упражнения, эла-стичность связок и подвижность суставов сохранятся. Напомним, что из-за родов спин-ные мышцы у Вас ослабли и брюшные мышцы растянулись. Такие мышцы не в состоя-нии поддерживать таз под нужным углом к позвоночнику. Неверная поза при хождении, сидении, выполнении работ по дому, при пеленании ребенка или поднятии тяжестей ве-дет к болям в спине и искажениям в осанке. Поэтому будьте осторожны, когда поднимае-те с пола тяжелые предметы или берете на руки ребенка. Если нужно что-то поднять с пола, опуститесь сначала на корточки и потом вместе с предметом поднимайтесь. Ни в коем случае не делайте этого, наклоняясь. Убирая комнату или работая в саду, тоже опускайтесь на корточки или на колени. Держите спину прямой и живот втянутым. Очень важно пеленать ребенка на высоком основании, чтобы не приходилось наклоняться к не-му. Можно пеленать его и на кушетке, сидя рядом с младенцем или на полу. Рекоменду-ется сидеть, скрестив ноги "по-турецки". Свою осанку всегда проверяйте, проходя мимо зеркала.
Гимнастические упражнения в послеродовом периоде призваны способствовать обрат-ному развитию организма. Укрепляя мышцы живота, спины и таза, Вы сохраните хоро-шую осанку, матка и влагалише вернутся к прежним размерам, талия и живот восстано-вят былую форму и величину. Кроме того, необходимо делать упражнения для мышц груди, чтобы поддерживать ее форму и способствовать продуцированию молока.
Послеродовое восстановление у родильниц проходит по-разному. Оно длится месяца-ми, зависит от тяжести протекания родов, прибавления в весе во время беременности, физических возможностей и т.д. Поэтому не стоит спешить с занятиями гимнастикой, пока не почувствуете, что готовы к этому. Может быть. Вам удастся некоторые упражне-ния проделать уже сразу после родов. Непременно начинайте заниматься физкультурой еще в больнице, дома для этого будет мало времени. Если Вам сделано кесарево сечение, о времени начала занятий физкультурой посоветуйтесь с врачом.
Все рекомендуемые упражнения просты и принесут вам большую пользу.
Прежде всего сделайте некоторые упражнения для пробы. Если почувствуете в себе силы, каждый раз добавляйте по одному упражнению. Начинайте с упражнения А, через несколько дней добавьте упражнение Б и по прошествии трех недель после родов - уп-ражнение В и остальные. Нагрузку повышайте в зависимости от самочувствия. Целесо-образно делать упражнения в течение непродолжительного времени - по 4-8 раз каждое, но часто.
Выберите для занятий гимнастикой удобное время, свободное от остальных дел. Не расстраивайтесь, если придется прервать занятия из-за ребенка. Продолжите позже. По-началу можно выполнять упражнения, лежа в постели, позже - на полу, используя пред-лагаемые исходные позиции. Начинать следует с небольшой разминки. Упражнения вы-полняйте в медленном темпе, чтобы следить за положением тела и правильностью вы-полнения упражнения. Все растяжения нужно делать плавно, без резких рывков или толчков.
Гимнастические упражнения после родов
Упражнения для разминки
Задача разминки - оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суста-вы к упражнениям на растяжение.
Упражнение 1 А. Лежа на спине, 1 Б. Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног со-гните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. По-верните стопы внутрь, затем выверните наружу.
Упражнение 1 В. Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обо-их направлениях.
Упражнение 1 Г. Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу (рис. 106). Коленка прижата к полу. Сохраняйте та-кое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.
Упражнение 1 Д. Положение - сидя, скрестив ноги "по-турецки", руки вытянуты впе-ред на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти под-нимите (рис. 107) и опустите (рис. 108), проделайте круги кистями в обоих направлениях - пальцы сжаты в кулак.
Упражнение 1 Е. Сидя "по-турецки", руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны (Рис. 109). Сведите локти прямо перед собой (рис. 40) и верните их в исходное положе-ние. Из того же исходного положения - круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.
Упражнение 1 Ж. Сидя "по-турецки", руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху (рис. 111). Проделайте то же в другую сторону.
Упражнение 1 3. Сидя "по-турецки", правая рука на левом колене, левая рука за спи-ной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо (рис. 112). Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.
Для мышц шеи
Упражнение 2 А. Сидя "по-турецки", голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение.
Упражнение 2 Б. Сидя "по-турецки", голова отклонена назад, рот открыт (рис. 113). Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяже-ние под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слег-ка надавите ими на голову. У Вас растянуты шея и верхняя часть спины. Медленно вы-прямляйтесь.
Упражнение 2 С. Сидя "по-турецки", наклоните голову к левому плечу. Потом к пра-вому.
«О ГИМНАСТИКЕ В ПОСЛЕРОДОВОЙ ПЕРИОД МАТЕРИНСТВО ПРЕДЪЯВЛЯЕТ БОЛЬШИЕ ТРЕБОВАНИЯ К ВАШЕМУ ОРГАНИЗМУ»
Читайте далее:
Предыдущая страница: