|
|
Упражнения для подготовки к родам
Упражнения на расслабление
Расслабление поможет Вам выйти, из напряженного состояния. Тренируя во время бе-ременности различные группы мышц, необходимо сознательно готовить их к родам. Вы должны научиться владеть своими мышцами, это значит - приобрести навык расслаблять или напрягать мышцы в любом положении и в любое время. Будет замечательно, если Вам удастся освоить "высший пилотаж": во время напряжения мышц живота расслабить мышцы дна таза и промежности. Такое умение Вам потребуется при изгнании плода, ко-гда мышцы живота должны усиленно работать, а мышцы дна таза - эластично расслаб-ляться. В 11-й главе "Подготовка к родам" Вы найдете подробное описание техники рас-слабления. Здесь же мы представим несколько упражнений на расслабление, которые можно использовать в гимнастическом комплексе после силовых упражнений и выпол-нения заданий на растяжение, а также во время пауз или отдыха.
Руки и плечевой пояс
Упражнение 45. Стойка - ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Встряхните плечевой пояс и руки. Это упражнение хорошо выпол-нять с супругом (партнером) который будет встряхивать Вашу руку и проверять, удается ли Вам полностью расслабить верхнюю часть тела.
Мышцы живота
Упражнение 46. Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. "Уроните" расслабленные ноги сначала направо, потом налево.
Мышцы спины
Упражнение 47. Для расслабления мышц спины лежите по 20 - 30 минут в день в рас-слабленном состоянии.
Мышцы дна таза
Упражнение 48. Сядьте по-турецки. В таком положении вы освобождаете дно таза от давления внутренних органов.
Упражнение 49. Лежа на спине, поднимите обе голени на стул, ноги слегка разведите. Почувствуйте расслабление мышц дна таза (приятное ощущение внизу живота).
Ноги
Упражнение 50. Присядьте на корточки, рукам упирайтесь в пол. 1-3. Оттяните ногу назад и потрясите ею. 4. Исходное положение. Это упражнение вам может помочь вы-полнить муж (партнер).
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание
Готовя себя к родам, Вы должны приобрести навык правильно дышать во время бере-менности и освоить технику дыхания, которой сможете пользоваться во время разных периодов родов для улучшения собственного самочувствия.
Как избежать гипервентиляции
Есть данные, что большинство женщин во время беременности дышит довольно ин-тенсивно. Чтобы избежать гипервентиляции, не следует поэтому, изучая дыхательные упражнения, подчеркивать глубину дыхания. Лучше обратите внимание на замедление дыхательного ритма. Рекомендуемая частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Дышите животом
Ложитесь на спину, расслабьтесь, руки на животе. Сделайте глубокий выдох через рот, затем через нос - вдох. Следите, чтобы при том двигался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Дышите грудью
Такой тип дыхания можно использовать во время последних месяцев беременности. Ложитесь поудобней, расслабьтесь. Одну руку положите на живот, вторую - на грудь. Вдыхая через нос, следите, чтобы поднималась только грудь, а живот оставался непод-вижным. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.
Комбинированное дыхание
Исходное положение - лежа на спине, ноги раздвинуты, слегка согнуты в коленях или голени приподняты на стул. Набирая воздух в грудь, сожмите мышцы вокруг пупка и по-пытайтесь прижать их к позвоночнику. При этом мышцы дна таза абсолютно расслабле-ны, во время выдоха - расслабьтесь. В качестве передышки - спокойно подышите живо-том (три вдоха - выдоха). Упражнение это необходимо выполнять 4-8 раз. Такой тип ды-хания помогает научиться напрягать мышцы живота, в то время как мышцы дна таза ос-таются расслабленными. Точно такая же координированная работа мышц потребуется во время изгнания плода, когда Вы будете тужиться.
Дыхание с задержкой
Учитесь на полминуты задерживать дыхание. Такое умение пригодится Вам во время изгнания плода. Ложитесь поудобней, мышцы расслаблены. Четыре раза спокойно вдох-ните и выдохните. Во время пятого вдоха постарайтесь задержать дыхании, с каждым ра-зом увеличивая это время с таким расчетам, чтобы в итоге Вы смогли задерживать дыха-ние на 30 секунд. Выполните упражнение 4 раза.
Занимаясь гимнастикой, включайте ежедневно в комплекс упражнений один-два раз-личных типа дыхания. Таким образом Вы научитесь управлять дыхательными мышцами и ритмом дыхания, что облегчит роды: Вы сможете выбрать удобный для себя тип дыха-ния из тех, с которыми познакомились в 11-й главе "Подготовка к родам".
Занимаясь домашними делами - делайте гимнастику
Во время занятий повседневными делами по хозяйству можно вполне успешно гото-вить мышцы к родам. Вот несколько советов:
1. Выжимайте белье на высоте груди (рис. 61). Такой прием отлично укрепляет мышцы груди и помогает сохранить их нормальную форму.
2. Когда моете пол, продвигайтесь вперед на четвереньках с прямой спиной. Такое по-ложение освобождает позвоночник от нагрузки укрепляет мышцы живота и тазовые со-ставы.
3. Большую часть работ можно выполнять, присев с расставленные ногами: чистить картошку, ваксить туфли и т.д. Такое положение тела способствует тренировке мышц дна таза и ног.
4. Садитесь по-турецки, когда читаете книгу, смотрите телевизор, занимаетесь руко-дельем. Так Вы расслабляете и одновременно растягиваете мышцы дна таза и внутренние мышцы бедер.
5. Тяжести нужно поднимать только из положения присев: так Вы тренируете мышцы ног, коленные и тазовые суставы и одновременно избегаете опасности повредить спину (рис. 62 - неправильное положение, рис. 63 - правильное положение).
6. Когда убираете постель, несильно напрягите мышцы живота и держите спину прямо. Ни в коем случае нельзя падать вперед на живот, то есть в направлении постели.
7. Всегда сидите с прямой спиной, опираясь лопатками, тазом и бедрами о стул (рис. 64 - неверное положение, рис. 65 - правильное).
8. Как можно больше ходите на свежем воздухе. По дороге на работу, в магазин, домой поднимайтесь и спускайтесь с лестниц - это укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Читайте далее:
Предыдущая страница: