|
|
Гимнастические упражнения для беременных
Такого рода упражнения условно можно разделить на две группы: 1. Упражнения для тренировки тела; 2. Упражнения, подготавливающие к родам. К упражнениям первой группы относятся упражнения для тренировки осанки, упражнения, развивающие под-вижность позвоночника и пояса таза, маховые движения, усиливающие кровообращение, а также силовые и упражнения на растяжение для, различных групп мышц. Упражнения, которые помогут Вам подготовиться собственно к родам, включают технику дыхания во время беременности и родов, а также упражнения на расслабление.
Тренировка тела
Упражнения для осанки
Правильная осанка позволяет хорошо выглядеть и устраняет боли в спине. Для дости-жения правильной осанки следует тренировать мышцы живота, спины, ягодиц и ног. По-ложение тела женщины с правильной осанкой свободно и непринужденно. Это значит, что крайние точки головы, спины и ягодиц находятся почти на одной вертикальной ли-нии. Ноги прямые, руки свободно опущены, взгляд устремлен вперед.
Упражнение 1. Положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки свободно располагаются вдоль тела. Выпрямите ноги, прижмите поясницу к полу. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд, почувствуйте положение тела и запомните его. Снова займите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение 2. Встаньте так, чтобы пятки находились на расстоянии 4 - 6 см от стены, ягодицы, спина и голова касаются стены. Выпрямитесь, руки свободно свисают вдоль те-ла, взгляд устремлен вперед. Постарайтесь прижать талию к стене. Сохраняйте несколько секунд это положение (при хорошей осанке ладонь, вставленная параллельно полу, про-ходит между стеной и спиной). Прочувствуйте положение тела. Расслабьтесь. Проверьте вышеописанную позу перед зеркалом.
Упражнение 3. Поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают (см. рис. 26). 1. - 3. Три взмаха руками снизу назад вверх, сохраняя правильную осанку. 4. Исходное положение.
Развитие подвижности суставов
Позвоночник
Упражнение 4. Полуприсесть на полусогнутых, слегка расставленных ногах, спина со-гнута, руки на коленях (рис. 27). 1.- 2. Отклоняя таз назад, выпрямите спину (рис. 28). 3.- 4. Отклоняя таз вперед, спина согнута.
Упражнение 5. Сев на колени, упритесь перед собой руками в пол (рис. 29). 1.-6. Сде-лайте шесть "шагов" руками направо. 7.-8. Зафиксируйте положение полуоборота (рис. 30). 9.-15."Пройдите" обратный путь до исходного положения. Повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 6. Упритесь руками в пол, стоя на коленях. 1.- 2. Спина согнута (рис. 30). 3.- 4. Выпрямите спину, голова - вперед, но не откинута на затылок.
Упражнение 7. Полуприсев с чуть раздвинутыми ногами, упритесь руками в стену (Рис. 31, 32). Начинайте выпрямлять колени и при этом старайтесь прижать к стене по-следовательно колени, бедра, живот, и грудь (постепенно поднимаетесь). Выпрямившись, заканчиваете упражнение и затем возвращаетесь так же последовательно и спокойно в исходное положение.
Тазовый пояс
Упражнение 8. Исходное положение - лежа боком на полу с согнутыми коленями. 1.- 2. Поднимите колени и держите их в течение 3 секунд. Прочувствуйте позу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9. Сядьте на пол. "Пройдите" только с помощью ягодиц 8 "шагов" впе-ред, назад и в сторону.
Упражнение 10. Положение лежа на боку. 1.- 4. Делайте круги ногой, которая идет спереди наверх. Затем упражнение той же ногой, но круги выполняйте по направлению сзади и вверх. Повернитесь и сделайте то же самое другой ногой.
Упражнение 11. Встаньте рядом с опорой. 1. Поднимите колено вперед, придерживая его рукой (рис. 33). 2. Отведите колено в сторону (рис. 34). 3. Нога отнесена в сторону. 4. Исходное положение.
Маховые упражнения.
Руки. Если Вы чувствуете сонливость, вялость, утомление, то Вам помогут маховые движения: круговые движения руками и ногами в | разных суставах. Такие упражнения улучшают кровоснабжение, помогают избавиться от отечности ног и повышают подвиж-ность суставов.
Упражнение 12. Исходное положение - стоя руки сзади. 1. Пружиня в коленях, выбра-сывайте расслабленные руки вперед. 2. Расслабленные руки под своей тяжестью падают, пружиня в коленях, отбросьте расслабленные руки назад. Повторите то же самое, отбра-сывая руки в стороны.
Упражнение 13. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, руки справа. 1. Пружиня коленями, сделайте размашистый круг руками по направлению справа и вниз. 2. То же самое, круги снизу налево. 3.- 4. Повторить упражнение в другую сторону. Руки необходимо держать расслабленными. Если Вы правильно выполняете упражнение, то скоро почувствуете, как кровь приливает к пальцам.
Упражнение 14. В положении стоя руки расставлены в стороны, пальцы сжаты в ку-лак. 1.- 4. Четыре круга запястьями внутрь. 5.- 8. Два круга предплечьями внутрь (рис. 35). Повторите в обратном направлении.
Тренировка для ног
Упражнение 15. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-4. Слегка согнув колени, де-лайте круги коленями наружу и внутрь (рис. 36, 37).
Упражнение 16. Исходное положение - лежа на боку. 1. Взмах ногой сторону (рис. 39). 2. Исходное положение.
Упражнение 17. Стойка, опираясь рукой о стену. Взмахи свободной ногой вперед (рис. 38) и назад. Колено может быть согнуто. При взмахе ногой назад, вы не должны ощущать напряжения живота.
Силовые и растягивающие упражнения. Упражнения, усиливающие мышцы тазо-вого дна
Упражнение 18. Исходное положение - лежа на спине, ноги скрещены и выпрямлены (рис. 40). Сожмите бедра и зафиксируйте это положение на 3 секунды. Расслабьтесь.
Упражнение 19. То же исходное положение. Напрягите мышцы ягодиц и зафиксируй-те такое положение на три секунды. Расслабьтесь. Оба упражнения ежедневно должны выполняться в две серии, по 8 повторов в каждой.
Упражнение 20. Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Одновременно с на-пряжением влагалища напрягите и мышцы около заднего прохода (втягивайте задний проход внутрь и наверх). Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Расслабьтесь. Выпол-няйте по две серии в день, в каждой по 16 раз.
Упражнение 21. То же исходное положение. Постепенное напряжение влагалища (представьте себе лифт, который идет наверх и останавливается на каждом этаже). Дер-жите напряжение три секунды, после чего начинайте постепенное "поэтажное" расслаб-ление сверху вниз.
Читайте далее:
Предыдущая страница: